9 mënyra për të ulur tensionin e gjakut brenda një muaji

Ndryshime relativisht të vogla në stilin e jetesës mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të “vrasësit të heshtur”. Ja çfarë duhet të dini.

Tensioni i lartë i gjakut njihet si “vrasësi i heshtur”, sepse shpesh nuk shfaq simptoma dhe është shkaku më i madh i parandalueshëm i vdekjeve në Britani. Megjithatë, nga 14 milionë njerëzit në këtë vend që jetojnë me tension të lartë të gjakut, rreth pesë milionë nuk janë aspak në dijeni të gjendjes së tyre.

Tensioni i gjakut matet në milimetra merkur (mmHg). Numri i sipërm quhet presioni “sistolik” dhe tregon presionin në arterie kur zemra rreh. Numri i poshtëm quhet presioni “diastolik” dhe tregon presionin në arterie kur zemra pushon ndërmjet rrahjeve.

Të dyja vlerat janë të rëndësishme, por për personat mbi 50 vjeç, numri i sipërm ka më shumë rëndësi. Një presion sistolik i rritur në këtë grupmoshë tregon një rrezik më të madh për goditje në tru dhe sëmundje të zemrës sesa një presion diastolik i rritur.

“Idealisht, tensioni i gjakut i të gjithëve duhet të jetë nën 140/90 mmHg”, thotë Dr. Kalpa De Silva, kardiolog ndërhyrës konsulent në spitalin London Bridge. “Me kalimin e moshës, arteriet tona bëhen më të ngurta, gjë që bën që tensioni i gjakut të rritet ngadalë me kalimin e kohës, si një mënyrë kompensimi.”

Për çdo rritje prej 20 mmHg të presionit sistolik ose 10 mmHg të presionit diastolik, rreziku i vdekjes nga ataku në zemër dhe goditja në tru dyfishohet.

Megjithatë, është e mundur të ulni tensionin e gjakut brenda një muaji, përmes ndryshimeve relativisht të vogla në stilin e jetesës. Mënyrat e provuara janë:

1. Mos konsumoni më shumë se një pije alkoolike në mbrëmje

“Ne e dimë se konsumimi i tepërt i alkoolit rrit tensionin e gjakut”, thotë Dr. De Silva.

Të dhënat e fundit, të mbledhura përgjatë disa dekadave dhe që përfshijnë 20 mijë persona, sugjerojnë se tensioni i gjakut rritet në përpjesëtim me sasinë e alkoolit të konsumuar, duke filluar që nga një gotë verë në ditë.

Sipas Fondacionit Britanik të Zemrës, konsumimi i rregullt i më shumë se katër pijeve alkoolike në një seancë mund të pengojë funksionimin e duhur të receptorëve në tru që ndihmojnë në rregullimin e tensionit të gjakut, duke çuar në zhvillimin e tensionit të lartë për një kohë të gjatë.

“Kjo mund të çojë në grumbullimin e depozitave yndyrore në muret e arterieve, një proces i quajtur aterosklerozë, i cili rrit rrezikun e atakut në zemër ose goditjes në tru”, shpjegon Dr. De Silva.

Ai këshillon personat që konsumojnë më shumë alkool sesa nivelet e rekomanduara që ta reduktojnë atë. Konsumimi i tri gotave verë të kuqe në javë është treguar se mund të ketë përfitime, por çdo sasi mbi këtë nivel nuk sjell përfitime të tilla.

“Reduktimi i konsumit të alkoolit mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë, gjë që ndikon edhe në tensionin e gjakut”, thotë ai. “Një reduktim i konsumit mund të sjellë ndryshime të rëndësishme brenda një kohe të shkurtër.”

2. Kryeni çdo ditë ushtrime shtrëngimi me dorë

Shumica prej nesh e dinë se duhet të bëjnë rregullisht aktivitet fizik, por me siguri mendojmë se ushtrimet aerobike, si vrapimi dhe çiklizmi, janë më të dobishmet për tensionin e gjakut.

Në fakt, stërvitja izometrike, e cila përfshin mbajtjen e pozicioneve me një nivel të lehtë vështirësie për disa minuta, është zbuluar se ul tensionin e gjakut 80 për qind më shumë sesa ushtrimet aerobike.

Një studim i fundit nga Universiteti Canterbury Christ Church, i cili analizoi të dhënat nga më shumë se 200 prova dhe 15 mijë persona, arriti në përfundimin se ushtrimet aerobike e ulnin tensionin e gjakut mesatarisht me 4,49/2,53 mmHg, ndërsa stërvitja izometrike ulte presionin sistolik me 8,24 mmHg (83 për qind më shumë sesa ushtrimet kardio) dhe presionin diastolik me katër njësi (58 për qind më shumë).

Ndoshta ushtrimi më i thjeshtë izometrik është ai i shtrëngimit të dorës, i cili përfshin shtrëngimin e një pajisjeje matëse të forcës së kapjes, e cila mund të kushtojë më pak se 10 paund, për nga dy minuta, me një nivel sforcimi prej 30 për qind.

Kryejeni këtë ushtrim çdo ditë, dy herë për secilën dorë, dhe duhet të vini re rezultate të shpejta. Një mënyrë tjetër për të ulur tensionin e gjakut është të kryeni katër ushtrime uljeje pranë murit, nga dy minuta secili, tri herë në javë.

3. Konsumoni çokollatë të zezë (në sasi të vogla)

Çokollata e zezë është promovuar prej kohësh si një zgjedhje më e shëndetshme sesa çokollata me qumësht. Një nga përfitimet e saj të shumta është edhe aftësia për të ulur tensionin e gjakut.

Një studim i ri nga Universiteti i Surrey-t zbuloi se konsumimi i rregullt i përbërjeve natyrore të quajtura flavan-3-ole, të cilat gjenden në kakao, çon në uljen e tensionit të gjakut, veçanërisht te personat me vlera të larta ose të rritura.

Gjithashtu, u zbulua se flavan-3-olet përmirësojnë funksionimin e endotelit, shtresës së brendshme të enëve të gjakut, e cila është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular.

Një ose dy katrorë të vegjël çokollatë të zezë në ditë, me të paktën 70 për qind kakao, për një periudhë prej dy deri në katër javësh, mund të jenë të mjaftueshëm për të vënë re një efekt.

4. Konsumoni ushqime të fermentuara

Ushqimet e fermentuara, përfshirë kimçin, kefirin, lakrën turshi dhe mison, njihen për përfitimet që kanë për shëndetin e zorrëve. Gjithashtu, është zbuluar se ato shkaktojnë ulje të ndjeshme si të presionit sistolik, ashtu edhe të atij diastolik.

Interesi shkencor për lidhjen ndërmjet mikrobiomës së zorrëve dhe tensionit të gjakut po rritet gjithnjë e më shumë.

Një studim i fundit, ku morën pjesë më shumë se 20 mijë amerikanë, zbuloi se personat që konsumonin më shumë ushqime të dobishme për shëndetin e zorrëve kishin 13 për qind më pak gjasa të vuanin nga tensioni i lartë i gjakut, ose hipertensioni.

Studime të tjera kanë treguar se personat me hipertension priren të kenë më pak larmi dhe më pak baktere të dobishme në mikrobiotën e zorrëve.

Përfshirja e ushqimeve të fermentuara dhe atyre të pasura me fibra në dietën tuaj, si frutat, perimet dhe drithërat integrale, duke synuar një ushqyerje sa më të larmishme, ka të ngjarë të sjellë përfitime si për vlerat e tensionit të gjakut, ashtu edhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

5. Kontrolloni etiketat e produkteve ushqimore

Ne kemi nevojë për rreth 4 gramë kripë në ditë dhe nuk duhet të konsumojmë më shumë se 6 gramë, ose një lugë çaji të rrafshët. Megjithatë, shumica prej nesh konsumojnë më tepër, ku 75 për qind e sasisë vjen nga ushqimet e përpunuara.

“Praktikisht, pothuajse gjithçkaje që hamë sot i shtohet kripë”, thotë Dr. De Silva. “Shqyrtimi i kujdesshëm i dietës suaj, kuptimi se nga i merrni sasitë shtesë të kripës dhe reduktimi i konsumit të saj do të ndihmojnë shumë në ndryshimin e tensionit të gjakut brenda pak ditësh ose javësh.”

Fajtorët kryesorë janë gatimet e gatshme, mishrat e përpunuar dhe ushqimet e porositura nga restorantet, por “edhe buka dhe drithërat mund të përmbajnë sasi të larta kripe”, thotë Dr. De Silva.

Kontrollimi i kujdesshëm i etiketave ushqimore është i rëndësishëm, pasi produkte të njëjta, të prodhuara nga marka të ndryshme, mund të përmbajnë sasi shumë të ndryshme kripe.

Aplikacioni FoodSwitch ju lejon të skanoni barkodet e produkteve dhe të shihni nëse ato kanë përmbajtje të lartë, mesatare apo të ulët kripe, si dhe ju sugjeron alternativa më të shëndetshme.

6. Konsumoni më shumë kalium dhe magnez

Kaliumi ndihmon organizmin të eliminojë natriumin dhe redukton presionin mbi enët e gjakut, ndaj është e këshillueshme të përfshini në dietën tuaj ushqime të pasura me këtë mineral.

Këto ushqime përfshijnë perimet me gjethe jeshile, patatet e ëmbla, arrat (pa kripë), farat, domatet, avokadot, kajsitë dhe kërpudhat.

Studimet e fundit kanë zbuluar se konsumimi i bananeve, të cilat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer kaliumi, është edhe më efektiv në uljen e tensionit të gjakut sesa reduktimi i konsumit të kripës.

Magnezi është treguar gjithashtu se mund të ulë tensionin e gjakut në disa studime, megjithëse kërkimet ende nuk kanë arritur në një përfundim përfundimtar.

Megjithatë, Dr. De Silva thotë: “Sigurisht që është një ide e mirë të siguroheni se po merrni mjaftueshëm magnez përmes ushqimit.”

Shërbimi Kombëtar Shëndetësor Britanik (NHS) rekomandon që meshkujt të konsumojnë 300 mg magnez në ditë, ndërsa femrat kanë nevojë për 270 mg. Burime të mira të këtij minerali janë bishtajoret, perimet me gjethe jeshile, arrat dhe drithërat integrale.

7. Pini çaj hibiskusi

Të pasura me antioksidantë, lulet dhe gjethet e bimës së hibiskusit janë përdorur për qëllime mjekësore prej qindra vitesh.

Një rishikim i vitit 2020, që përfshiu shtatë prova shkencore, zbuloi se çaji i përgatitur nga bima e hibiskusit ulte ndjeshëm si presionin sistolik, ashtu edhe atë diastolik.

Mendohet se antioksidantët jo vetëm që reduktojnë inflamacionin dhe mbrojnë shtresën e brendshme të enëve të gjakut, por çaji mund të pengojë gjithashtu veprimin e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), një proteinë që shkakton ngushtimin e enëve të gjakut.

Studimet tregojnë se ulja mesatare e presionit sistolik të gjakut nga konsumimi i dy filxhanëve çaj hibiskusi në ditë është rreth 5 deri në 7 mmHg.

8. Shtoni fara liri në ushqimin tuaj

Studimet tregojnë se konsumimi i 30-50 gramëve fara liri në ditë, afërsisht dy deri në tri lugë gjelle, mund të ulë tensionin e gjakut.

Mendohet se kjo ndodh sepse farat e lirit përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3 që ka efekt antiinflamator.

Ato përmbajnë gjithashtu fitoestrogjene me veti antiinflamatore dhe fibra, të cilat besohet se kanë ndikim pozitiv në tensionin e gjakut.

Meqenëse farat e plota të lirit mund të kalojnë nëpër aparatin tretës pa u tretur, farat e bluara janë më të dobishme.

Sipas Dr. De Silva, edhe një sasi e vogël farash të bluara, e përzier me tërshërën, kosin, supën ose salcat e gatimit, është një mënyrë e thjeshtë për të përfituar nga vetitë e tyre që ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut.

9. Provoni disa teknika relaksimi

Megjithëse stresi nuk ka gjasa të shkaktojë një rritje afatgjatë të tensionit të gjakut, mësimi i teknikave efektive të relaksimit është i rëndësishëm.

“Kjo ndodh sepse stresi shpesh çon drejt një stili jetese jo të shëndetshëm, si pirja e duhanit, gjumi i keq, ushqyerja e dobët dhe konsumimi i tepërt i alkoolit”, thotë Dr. De Silva.

Teknikat që janë provuar se shkaktojnë një ulje të shpejtë të tensionit të gjakut përfshijnë zhytjen e këmbëve në ujë të ngrohtë për 15 minuta, gjë që stimulon zgjerimin e enëve të gjakut.

Frymëmarrja e thellë përmes vrimës së majtë të hundës për tre deri në pesë minuta, duke mbyllur vrimën e djathtë me gishtin e madh të dorës së djathtë, është një praktikë joge që qetëson sistemin nervor dhe është treguar se ul tensionin e gjakut.

Gjithashtu, besohet se masazhimi i pikave të presionit, siç është pika më e lartë në majë të kokës, ku ndodhet një zgavër e vogël, me dy gishta dhe me lëvizje rrethore për 30 deri në 50 rrotullime, mund të ndihmojë në uljen e shpejtë të tensionit të gjakut, veçanërisht sipas mjekësisë tradicionale lindore./TheTelegraph