A është vaji i ullirit vërtet aq i shëndetshëm? Eksperti paralajmëron për një gabim të zakonshëm
Vaji i ullirit konsiderohet prej kohësh një nga shtyllat e dietës mesdhetare dhe lidhet me përfitime për zemrën, metabolizmin dhe shëndetin e përgjithshëm.
Por a është vërtet “eliksiri” që shpesh paraqitet?
Nutricionisti Rob Hobson paralajmëron se, edhe pse vaji i ullirit përmban yndyra të dobishme, ai është shumë kalorik dhe përdorimi pa masë mund ta sabotojë lehtësisht një dietë për humbje peshe.
Një lugë gjelle vaj ulliri përmban rreth 120 kalori dhe 14 gramë yndyrë. Në krahasim, një lugë gjelle gjalpë ka rreth 100 kalori dhe 11 gramë yndyrë.
Megjithatë, ndryshimi kryesor është lloji i yndyrës.
Më pak yndyrë të ngopur se gjalpi
Gjalpi përmban rreth 7 gramë yndyrë të ngopur për lugë, ndërsa vaji i ullirit rreth 2 gramë.
Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura lidhet me rritjen e kolesterolit LDL dhe të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare.
“Yndyra kryesore në vajin e ullirit është acidi oleik, një yndyrë mono-të-pangopur”, shpjegon Hobson, autor i “The Low Appetite Cookbook”.
Ai shton se vaji i ullirit përmban gjithashtu sasi më të vogla yndyrash poli-të-pangopura, përfshirë acidin linoleik, një yndyrë omega-6.
“Të dyja llojet janë të dobishme për shëndetin e zemrës, veçanërisht kur zëvendësojnë yndyrat e ngopura”, thotë ai.
Këto yndyra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL në gjak, duke kontribuar në një profil më të favorshëm kardiovaskular.
Polifenolet, një tjetër pikë e fortë
Vaji i ullirit përmban edhe polifenole, përbërës bimorë me veti antioksiduese.
Këto substanca ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ.
Një meta-analizë e vitit 2022 me 36 studime gjeti se konsumimi i rreth 25 gramëve vaj ulliri në ditë – afërsisht dy lugë gjelle – lidhej me rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare, diabet të tipit 2 dhe vdekje nga të gjitha shkaqet.
Por studiuesit theksuan se të dhënat ishin kryesisht vëzhguese, ndaj nuk mund të provohet se vaji i ullirit ishte shkaku i drejtpërdrejtë i këtyre rezultateve.
Gabimi që bëjnë shumë njerëz
Sipas Hobson, problemi nis kur njerëzit mendojnë se mjafton të shtojnë vaj ulliri mbi dietën ekzistuese.
“Përfitimi nuk vjen domosdoshmërisht duke shtuar më shumë yndyrë. Ka më shumë kuptim të zëvendësoni yndyrat që tashmë përdorni, si gjalpi ose margarina, me vaj ulliri”, thotë ai.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për personat që duan të humbin peshë.
“Vetëm sepse diçka është e shëndetshme, nuk do të thotë se mund ta konsumojmë pa kufi.”
Ndryshe nga arrat ose avokadoja, vaji nuk përmban fibra dhe nuk jep të njëjtën ndjesi ngopjeje.
Kjo e bën shumë të lehtë marrjen e qindra kalorive shtesë pa e kuptuar.
Katër lugë mund të shtojnë gati 500 kalori
Shumë receta rekomandojnë dy deri në katër lugë vaj ulliri për perime të pjekura.
Vetëm katër lugë mund të shtojnë rreth 480 kalori në një vakt.
Hobson këshillon që, në shumicën e rasteve, përdorimi të mbahet rreth një deri në dy lugë gjelle dhe të matet me lugë në vend që vaji të derdhet direkt nga shishja.
A është extra-virgin më i mirë?
Jo të gjitha vajrat e ullirit kanë të njëjtën përmbajtje polifenolesh.
Kjo varet nga varieteti i ullirit, koha e korrjes, mënyra e përpunimit dhe ruajtjes.
Profesori Duane Mellor, dietolog dhe studiues në Aston University, shpjegon se vaji i ullirit extra-virgin zakonisht përmban më shumë vitamina dhe përbërës potencialisht të dobishëm, pasi merret nga përpunimi i parë i ullinjve.
Një studim i madh spanjoll me 7,447 persona me rrezik kardiovaskular krahasoi dietën mesdhetare të pasuruar me vaj ulliri extra-virgin, dietën mesdhetare me arra dhe një dietë kontrolli me më pak yndyrë.
Pas rreth pesë vjetësh, grupet që ndiqnin dietën mesdhetare kishin më pak ngjarje të mëdha kardiovaskulare, si infarkte dhe goditje në tru.
Një rianalizim i mëvonshëm i të dhënave sugjeroi se konsumimi më i lartë i vajit extra-virgin lidhej më fort me rrezik më të ulët kardiovaskular sesa vaji i zakonshëm i ullirit.
A ka alternativa më të mira?
Vaji i kolzës, i njohur edhe si rapeseed oil, ka një profil ushqyes të ngjashëm.
Ai është i pasur me yndyra mono-të-pangopura, përmban edhe omega-3 dhe ka afërsisht gjysmën e yndyrës së ngopur që gjendet në vajin e ullirit.
Numri i kalorive, megjithatë, është pothuajse i njëjtë.
Vaji i ullirit ka avantazh në përmbajtjen e disa polifenoleve dhe yndyrave mono-të-pangopura.
Vaji i susamit gjithashtu përmban yndyra të dobishme dhe përbërës antioksidues si sesamina dhe sesamoli.
Ndërsa vaji i kokosit është shumë më i pasur me yndyrë të ngopur dhe, sipas Hobson, duhet konsumuar me masë.
Një lugë gjelle mund të përmbajë rreth 14 gramë yndyrë të ngopur.
Për gatim në temperatura të larta
Profesori Mellor sugjeron se për gatime në temperatura të larta vaji i kolzës ose ai i susamit mund të jenë alternativa praktike, pasi mund të prodhojnë më pak tym në disa kushte gatimi.
Në fund, ekspertët nuk e vënë në dyshim faktin se vaji i ullirit mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme.
Por përfitimi duket se vjen jo nga përdorimi i pakufizuar, por nga zëvendësimi i yndyrave më pak të favorshme dhe nga kontrolli i sasisë.
Pra, vaji i ullirit mund të jetë i mirë për shëndetin – por edhe “yndyrat e shëndetshme” vazhdojnë të jenë yndyra, dhe kaloritë e tyre llogariten po njësoj.
