Jeni të stresuar në periudhën e festave? Ja si ta riktheni paqen mendore gjatë atmosferës së fundvitit

Periudha e festave, ndonjëherë e pritur me buzëqeshje dhe shpresë, ndonjëherë me tension dhe lodhje, sjell një kombinim të veçantë emocionesh.

Ndërsa dritat ndezën, ftesat shpeshtohen, listat e detyrave shtohen; kjo atmosferë mund të bëhet edhe burim stresi, jo vetëm gëzimi.

Ka disa njohuri psikologjike, të mbështetura nga hulumtime, që na ndihmojnë të kuptojmë pse ndodh kjo, dhe çfarë mund të bëjmë për të ruajtur qetësinë mendore.

1.Pse periudha festive është sfidë për qetësinë tonë mendore

Sipas American Psychological Association (APA), 89% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara raportojnë se përjetojnë stres gjatë periudhës së festave, dhe 41% thonë se stresi është rritur në këtë kohë krahasuar me pjesën tjetër të vitit.

Ndërkohë, sipas National Alliance on Mental Illness (NAMI), rreth 64% e njerëzve që jetojnë me një çrregullim mendor ndjejnë se gjendja e tyre përkeqësohet gjatë festave.

Në një shpjegim specifik, artikulli i Association for Psychological Science (APS) përmend se ndërprerja e rutinës dhe e aktivitetit të përditshëm i lejon “çështjeve më të vështira të dalin në sipërfaqe” në periudhën festive.

Stresi ka shumë burime: presioni për të blerë dhurata, pritshmëritë sociale për të qenë “më i lumtur”, konfliktet familjare, ndarja nga të dashurit, ndryshimet në rutinë, orët më të shkurtra të dritës. Pra, nuk është vetëm “festë”; është një kombinim i faktorëve që përbejnë rrezikun për qetësinë tonë mendore.

2.Elementët kryesorë që mund të minojnë qetësinë mendore

Presioni ekonomik: Frika nga shpenzimet, krahasimet sociale, dhe ndjenja se “duhet ta bëj më mirë” – janë burime të mëdha stresi.

Ndryshimi i rutinës: Në periudhën festive shumë përvojë e përditshme ndryshon – më pak gjumë, më pak aktivitet fizik, më pak angazhim rutinor. Kjo ndikon negativisht te disponimi dhe qetësia.

Ndërlidhjet familjare dhe emocionale: Familja, që shpesh sjell ngrohtësi, mund të sjellë edhe pritshmëri, tensione, çështje të pazgjidhura. Kur rutina nuk e mbulon më “shpërndarjen” e energjisë, tensionet bëhen të padurueshme.

Vetmia ose ndarja emocionale: Edhe në mesin e njerëzve, disa ndjejnë vetminë, ndarjen nga grupi ose ndjenjën e të “mos përputhurit”.

3. Strategji të mbështetura për të ruajtur qetësinë mendore

Në vijim janë disa këshilla bazuar në literaturë dhe rekomandime të organizatave të shëndetit mendor, jo vetëm “çfarë duhet”, por “si të bëhet”.

a)Vëzhgo dhe pranoni ndjenjat tuaja – Sipas udhëzimeve të Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA): “È e mirë të ndjeni që jeni nën stres gjatë festave, pranimi është hapi i parë për t’u kujdesur për veten.”

Praktikë e rekomanduar: kaloni 5-10 minuta në ditë për të ndjerë dhe shënjuar: çfarë po ndiej, ku më shfaqet tensioni fizik (zemra rreh, muskujt janë të tensionuar), çfarë mendimesh më vijnë. Ky akt i vetëdijshëm ndihmon të jeni më pak reaktiv.

b)Mendoni për kufi dhe “jo” të shëndetshëm – Kur aktivitete, ftesa, pritshmëri shtohen, është e rëndësishme të përcaktoni – me mendjen tuaj – se çfarë mund të pranoni dhe çfarë jo. Organizata të ndryshme sugjerojnë: “mos u ndiej i/e detyruar të thuash ‘po’ çdo ftesës”.

Praktikë: përgatitni një listë të aktiviteteve që *ju* i konsideroni të rëndësishme dhe një listë të atyre që mund të hiqni pa ndjerë veten keq. Për çdo ftesë, pyetni veten: “A më sjell kjo paqe ose tension?”.

c)Rritja e aktivitetit fizik dhe mbajtja e rutinës – Ekspertët përkujtojnë se aktiviteti fizik është një ndër mënyrat më të mira për të çliruar tensionin e pranishëm.

Praktikë: caktoni të paktën 20 minuta në ditë për të lëvizur – ecje, shëtitje, çiklizëm të lehtë, apo çfarëdo aktiviteti që ju pëlqen. Mbani rutinat e gjumit – shkuarja në shtrat dhe ngritja në të njëjtat orë.

d)Praktika e “tanimësisë” dhe qetësimit – Hulumtimi mbi efekte të meditimit dhe pushimeve të ndërgjegjshme tregon se meditim i kombinuar me pushim mund të rrisë mirëqenien emocionale në mënyrë më të qëndrueshme.

Praktikë: në fillim ose në fund të ditës, vendosni 5 – 10 minuta për frymëmarrje të thellë (4 sekonda – ndal, 4 sekonda – nxirr). Përdorni aplikacione të thjeshta ose udhëzime në internet. Kur mendimet “më fluturojnë”, thoni vetes: “E shoh këtë mendim, e lë të kalojë”.

e)Organizimi dhe eliminimi i streset “në plan” – Siç përmend një artikull – “shkrimi i mendimeve para gjumit ndihmon për të pastruar mbetjet mendore”.

Praktikë: krijoni një listë të detyrave për festat, përgatitja, ushqimi, mysafirët, dhe caktoni oraret. Kjo ju jep kontroll dhe ndihmon të mos ndjeheni “pas’”. Përpiquni të shmangni “rrjedhën” e pafund të detyrave pa përfundim.

f)Mbani lidhje të sinqerta dhe kërkoni mbështetje – Vetmia ose izolimi janë armikë të qetësisë. SAMHSA sugjeron: “Nëse nuk jeni pranë të dashurve kërkoni komunitet, grup mbështetës, telefonatë me mikun.”

Praktikë: caktoni një telefonatë ose takim të thjeshtë me dikë që ju mbush me energji. Ndani ndjenjat, jo vetëm planet e festës.

g)Ndihmoni të tjerët, por jo në kurriz të vetes – Të ndihmosh dikë tjetër jo vetëm që përçon mirësi, por aktivizon edhe ndjenjën tuaj të vetë-vlerësimit. NAMI sugjeron: “Kujdesu për të tjerët, por mbahu në kufijtë e tu.”

Praktikë: mendoni për një akt të vogël mbështetës gjatë festave – një mesazh, një vizitë, një dhuratë simbolike – që nuk ju shteron, por ju bën të ndiheni mirë.

4.Çfarë të prisni dhe si ta pranojmë që “jo gjithçka shkon sipas planeve”

Edhe me përgatitje, festat mund të sjellin momente të papritura, tensione, zhgënjime. Është e rëndësishme të kemi pritshmëri realistë. Studimet tregojnë se kur pritshmëritë janë shumë të larta, për perfeksion, stresi rritet.

Këshillë praktike: nëse diçka shkon “keq”, mos e konsideroni dështim, por thjesht pjesë të realitetit. Merrni frymë, bëni një pauzë, reflektoni: çfarë ndodhi, pse më shqetësoi, çfarë mund të bëj ndryshe vitin tjetër.

5.Kur të kërkosh ndihmë profesionale

Nëse ndjeni se stresi, ankthi, ose mendimet negative po ju kapin përmendsh, dhe po zgjaten, është me rëndësi të merrni ndihmë. Sugjerohet të flisni me një profesionist kur: humbja e interesit për aktivitetet që ju pëlqenin, problemet me gjumin, përdorimi i substancave për të “menaxhuar” ndjenjat.

Mbani mend: të kujdesesh për qetësinë mendore nuk është luks, është nevojë.

Për ta përmbyllur, në mesin e dritave, muzikës festive, pritshmërive dhe lëvizjeve të shpejta, qetësia mendore është jo vetëm luks, por një dhuratë që i bëjmë vetes. Duke qenë të vetëdijshëm për atë çka po ndodh në brendësi, duke vendosur kufij, duke praktikuar rutina të dobishme, duke ruajtur kontaktin me të tjerët, ne nuk përjashtojmë festën; ne thjesht i japim asaj hapat e duhur për t’u shijuar pa u ndjerë të rrënuar më pas.

Festat nuk janë një garë për përsosmëri, janë një kohë për të ndjerë, për të mbledhur energji dhe për të lidhur me njerëzit dhe vetveten. Qetësia është themeli i kësaj.